Turniklər (çəkidə qalxma zolaqları) — əsasən üst bədən əzələlərini işlətmək və gücləndirmək üçün istifadə olunan sadə, lakin çox effektiv idman alətidir. Onlar həm idman zallarında, həm də ev şəraitində geniş istifadə olunur.
Turnik nədir?
Turnik — üfüqi vəziyyətdə quraşdırılmış bir dəmir borudur. İdmançılar bu borudan əlləri ilə yapışaraq öz çəkilərini yuxarı qaldırır. Bu hərəkət “çəkidə qalxma” və ya “pull-up” adlanır. Turnik məşqləri əsasən bədənin yuxarı hissəsini – kürək, qollar, çiyin və döş əzələlərini inkişaf etdirir.
Müxtəlif turnik növləri
Turnik məşqlərinin faydaları
1. Əzələ qurulması:
Turnik əsasən aşağıdakı əzələ qruplarını işlədir:
Latissimus dorsi (kürəyin geniş əzələləri)
Biceps (qol əzələləri)
Deltoid (çiyinlər)
Trapez və romboid əzələlər (yuxarı kürək)
Döş əzələləri və qarın da əlavə dəstək rolunda iştirak edir.
2. Duruşun düzəlməsi:
Daimi turnik məşqləri onurğa və çiyin əzələlərini gücləndirir, belin dik durmasına kömək edir.
3. Qol gücü və tutma qabiliyyəti:
Tutacaq gücünün artması gündəlik fəaliyyətlərdə və digər idman növlərində böyük üstünlük yaradır.
4. Funksional güc:
Çəkini idarə etmək bacarığı inkişaf edir. Bu da hərbi, döyüş sənətləri və parkur kimi idman növlərində vacibdir.
5. Sadə və sərfəli:
Turniklər evdə quraşdırıla biləcək ucuz və yer tutmayan alətlərdir.
Tez-tez buraxılan səhvlər
Yanlış forma – Ayaqlarla yellənmək və ya çənəni turnikə tam qaldırmamaq.
Çox sürətli məşq – Kontrolsuz hərəkət əzələ inkişafına mane olur və zədə riskini artırır.
Əllərin həddindən artıq geniş/dar yerləşdirilməsi – Effektivliyi azaldır və oynaq ağrılarına səbəb ola bilər.
Çiyinlərin çox yuxarı çəkilməsi – Boyun və çiyin nahiyəsində gərginlik yaradır.
Yeni başlayanlar üçün tövsiyələr
Başlamaq üçün assisted pull-up band və ya ayaqlardan dəstək istifadə edin.
Hər məşqdə 3-5 dəqiqə isinmə edin (çiyin fırlatma, qolları dartma).
Hədəf: əvvəl 1-2 düzgün çəkidə qalxma. Tədricən say artırıla bilər.
Həftədə 2-3 dəfə təkrarlamaq kifayətdir.
Əgər öz çəkini qaldırmaq çətindirsə, negativ məşqlər edin: yuxarı vəziyyətdə başlayın və yavaş-yavaş aşağı enin.
